புதினா ஜிஞ்சர் சிக்கன்:

புதினா ஜிஞ்சர் சிக்கன் தேவையானவை:

• சிக்கன் ................1/2 கிலோ
• பெல்லாரி............4
• இஞ்சி..................1 இன்ச் நீளம்
• பூண்டு...................8
• ப.மிள்காய்...........8
• புதினா...................கைப்பிடி அள வு
• மல்லி+கறிவேப்பிலை...கைப்பிடி அளவு
• பட்டை.....................சிறு துண்டு
• கிராம்பு......................4
• ஏலம்........................2
• எலுமிச்சை.................1/2 மூடி
• தயிர்...........................2 தேக்கரண்டி
• உப்பு ...........................தேவையான அளவு
• எண்ணெய்.................30 மில்லி

செய்முறை :

• சிக்கனை நன்கு கழுவி வைக்கவும்.
• பெல்லாரியை நறுக்கவும்.
• மிக்சியில் நறுக்கிய பெல்லாரி, புதினா, மல்லி, கறிவேப்பிலை,இஞ்சி,பூண்டு,கிராம்பு, பட்டை, ஏலம் அனைத்தையும் போட்டு நைசாக் அரைக்கவும்.
• அடுப்பில் வாணலியைவைத்து எண்ணெய் ஊற்றி, காய்ந்ததும் நறுக்கிய் வெங்காயத்தில் பாதி போட்டு+உப்பு போட்டு வதக்கவும்.
• வதங்கியதும், கழுவிய சிக்கனை நீரின்றி பிழிந்து வாணலியில் போடவும்.தீயை சிம்மில் வைக்கவும்.
• இதனை ஒரு பத்து நிமிடம் வதக்கவும்.
• பின் இதில் அரைத்த விழுதைப் போட்டு நன்கு வதக்கவும். எண்ணெய் வேண்டாம்.
• இதிலேயே தயிர் எலுமிச்சை சாறு விடவும்.
• அடுத்த பத்து நிமிடத்தில் உப்பு +ருசி பார்த்து இறக்கி விடவும்.

சிக்கன் சும்மா கலக்கலா இருக்கும். சிறு குழந்தைகள் சும்மாவே சாப்பிட்டு விடுவார்கள். எந்த சாதத்துக்கும் சூப்பர் துணை இது. செய்வது மிக மிக எளிது. என்ன நாளைக்கே செய்துவிடலாமா?

140 கிராம் (ஒரு கப் )சிக்கனில் உள்ள சத்துக்கள் :

• கலோரிகள் ........................231 (967 kJ)..தினப்படி தேவை.%த்தில்
• மாவு சத்திலிருந்து (carbohydrate)........௦.5 (2.1 kJ)
• கொழுப்பிலிருந்து .............................45 .1 (189 kJ)
• புரதத்திலிருந்து .................................185 (775 kJ)
• புரதம்.(Protein )........................................43 .4 கிராம்...தினப்படி தேவை.%: 87 %
• மொத்த . கொழுப்பு.(Total Fat).............5.௦ 0கி.....8%
• ஒமேகா கொழுப்பு அமிலம்............ 98.0மி .கி
• வைட்டமின் A (Vitamin A )....................29 .4 IU ....1 %.
• வைட்டமின் C (Vitamin C ).....................0.௦௦ மி.கி. )%
• வைட்டமின் D .(Vitamin D)....................இல்லை
• வைட்டமின் E .(Alpha Tocopherol).........0.4 மி .கி ...2 %
• வைட்டமின் K (Vitamin K)....................0.4 மைக்ரோ .கி ..1%
• தையாமின்.(Thiamin)...............................௦.0.1 மி .கி ...7%
• ரிபோப்லேவின்.....................................0.2 மி .கி ...9%
• நியாசின் .(NIacin)....................................19.2 மி .கி ...96%
• வைட்டமின்.B6 .(Vitamin B6).................0.8 ..மி .கி ....42%
• போலேட் (Folate) ....................................5.6 மைக்ரோ கி...1%
• வைட்டமின் B12 .(Vitamin B12)........... .0.5 மைக்ரோ .கி ...8 %
• பான்டோதனிக் அமிலம்.....................1.4 மி .கி ......14%
• கோலின் (Choline).....................................119 மி .கி ..
• பீட்டைன் (Betaine)....................................8.7 மி .கி ..
• தாது உப்புக்கள்...கால்சியம்............. 21.0மி .கி ..2%
• இரும்பு.(Iron)............................................ 1.5மி .கி...8%
• மக்னீசியம் (Magnesium)...........................40.6.மி .கி.10%
• பாஸ்பரஸ் (Phosphorus)......................... 319 மி .கி...32%
• பொட்டாசியம் (Potassium ).................... 358 மி .கி..10%
• சோடியம் (Sodium)...................................104.மி .கி..4%
• துத்தநாகம்..(Zinc )...................................14..மி .கி..9%
• தாமிரம் (Copper).......................................0.1..மி .கி..3%
• மாங்கனீஸ் .(Manganese ).......................0.0..மி .கி..1%
• செலினியம்.(Selenium).............................38.6..மைக்ரோ .கி..55%.

--பேரா.சோ.மோகனா

அவரைக்காய் மசால்

அவரைக்காய் மசால் தேவையானவை;

• அவரைக்காய்............1 /4 கிலோ
• சின்ன வெங்காயம்..........10
• தேங்காய்..........................சிறிய துண்டு
• சோம்பு ................................1 /4 தேக்கரண்டி
• பூண்டு..............................3
• மிளகாய் பொடி..............1 /4 தேக்கரண்டி
• எண்ணெய்..தாளிக்க.....2 தேக்கரண்டி
• கடுகு+உ.பருப்பு..............1 /4 தேக்கரண்டி
• உப்பு...............................தேவையான அளவு
• கறிவேப்பிலை..............1 கொத்து

செய்முறை:

• அவரைக்காயை கழுவி கொஞ்சம் பெரிதாக நறுக்கவும்./ 3 ஆக கிள்ளிகொள்ளவும் .
• வெங்காயத்தை நீளவாக்கில் நறுக்கவும்.
• தேங்காய் +சோம்பை பரபரவென்று அரைக்கவும்.
• பூண்டைத் தட்டி வைக்கவும்.
• அடுப்பில் கடாயை வைத்து எண்ணெய் ஊற்றி சூடானதும். கடுகு,உ.பருப்பு போட்டு பொரிய விடவும்.
• பின்னர் அதில் நறுக்கிய வெங்காயம+உப்பு போட்டு வதக்கவும்.
• வெங்காயம் வதங்கியதும், அதில் மிளகாய்ப் பொடி போட்டு வதக்கி, உடனேயே, அவரைக்காயைப் போடவும்.
• 1/2 டம்ளர் நீர் ஊற்றவும்.தீயைக் குறைக்கவும்.
• பத்து நிமிடத்தில் காய் வெந்துவிடும்.
• பிறகு அதில் அரைத்த தேங்காய் +தட்டிய பூண்டு போட்டு பிரட்டி 5 நிமிடத்தற்குள் இறக்கி விடவும்.
• இறக்கிய பின் கறிவேப்பிலையை நறுக்கி தூவவும் .
• அவரைக்காய் மசால் சாம்பார், ரசம், தயிர் சாதத்துக்கு சரியான துணை. நிறைய நார்ச்சத்து உள்ள காய். சர்க்கரைகாரர்கள் நிறைய சாப்பிடவேண்டும்.

அவரைக்காய் பற்றிய குறிப்பு:

அவரைக்காயின் ஆங்கிலபெயர்.hyacinth bean(Dolichos lablab) , lablab bean, field bean, pig-ears, rongai dolichos, lab-lab bean, poor man's bean, also called Val Bean, Valore bean and Indian Bean.
பூர்விகம்: ஆப்பிரிக்கா. இப்போது அனைத்து நாடுகளிலும் பயிரிடப்படுகிறது.
செடியாக வளர்கிறது .இந்த செடி அற்புதமாய் மண்ணிலும், காற்றிலும் உள்ள நைட்ரஜணை, nilaippaduththi ஈர்த்து போடுவதும் இதன்முக்கிய பணி.கோடை காலப் பயிர். Africa: Angola, Botswana, Cameroon, Chad, Cote D'Ivoire, Ethiopia, Gabon, Ghana, Kenya, Malawi, Mozambique, Namibia, Niger, Nigeria, Rwanda, Senegal, Sierra Leone, South Africa (Cape Province, Natal, Orange Free State, Transvaal), Sudan, Swaziland, Tanzania, Togo, Uganda, Zambia, Zimbabwe.

அவரைக்காயின் மருத்துவ பலன்கள்:

பரு, சிறுநீரக பை, சூடு காயம், இதயப் பிரச்சினை, வயிற்று உப்புசம், மாசு அகற்ற, சர்க்கரை நோய் ,வயிற்றுப்போக்கு, நீர்பிரிதல், நீர்க்கோர்வை/ மகோதரம்,சொறிசிரங்கு, விக்கல், சிறுநீரகம், கரைப்பான், கட்டி கரைப்பான் போன்ற வியாதிகளுக்கு மருந்தாகப் பயன்படுகிறது. இன்று உலகில் பாதிப்பேருக்கு மேல் உடல் பருமனால் அவதிப்பட்டுக் கொண்டிருக்கிறார்கள். அவர்களுக்கு அவரி ஒரு மாமருந்து.

140 கிராம் அவரையில் உள்ள சத்துக்கள் :

• கலோரிகள்.......187 (783 kJ) தினதேவை%
• மாவுப்பொருளிருந்து.(Carbohydrate).136 ((569 kJ))
• கொழுப்பிலிருந்து..(Fat).................5 .7 (23.9 kJ)
• புரதத்திலிருந்து...(Protein).....................44 .8 (188 kJ)..
• மாவுப்பொருள்.....................................௩௩.௪ கி...௧௧%
• நார்ச்சத்து...............................................9.2 கி.. 37 %
• சர்க்கரை............................................3 .1 கிராம்
• மொத்த கொழுப்பு.............................0.7 கி ...1%
• ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம்....20 .4 மி.கி
• ஒமேகா 6 கொழுப்பு அமிலம்....258 மி.கி
• புரதம்..(Protein )...................................................12 .9 கி.. 26 %
• வைட்டமின் A.(Vitamin A).........................................25 .5 IU ..
• வைட்டமின் C ..(Vaiittamin C)............................௦.0.5 மி.கி.1%
• வைட்டமின் D ...(Vitamin D)...................................Nil
• வைட்டமின் E (Alpha Tocopherol)..0.0mg . 0%
• வைட்டமின்.K .(Vitamin K )..................4.9 mcg ..6%
• தியாமின்....(Thiamin)......................0.2 mg ..11%
• ரிபோபிளேவின்..(Riboflavin)........0.2 mg .9%
• நியாசின். (Niacin )............................1.2 mg...
• வைட்டமின் B6 ................................0.1 மி.6 %
• போலேட்( Folate)............................177 மை. கிராம்
• .வைட்டமின் B12 (Vitamin.B12 )......0.௦ 0mcg..0%
• பான்டோதனிக் அமிலம் (Pantothenic acid)..0.3 மி.கி 3%
• கோலின்..(Choline)............................52 மி.கி..
• பீட்டைன்..............................................இல்லை
• கால்சியம்.....(Calcium)........................61 .2 மி.கி...6 %
• இரும்பு (Iron)........................................2 .5 மி.கி..14 %
• மக்னீசியம் (Magnesium)..................73 .1 மி.கி. 18%
• பாஸ்பரஸ்..(Phosphorus)................212 மி.கி...21 %
• பொட்டாசியம்..(Potassium)............456 மி.கி..13 %
• துத்தநாகம்..(Zinc).................................1 .7 மி.கி...11 %
• தாமிரம்..(Copper)..................................0.4 மி.கி...22 %
• மாங்கனீஸ் ..(Manganese)..................0.7 மி.கி...36
• செலினியம் (Selenium)..................4 .4 மைக்ரோ கி...6 %

-பேரா.சோ.மோகனா

பாறை மீன் சீரக வறுவல் :& நாம் ஏன் மீன் சாப்பிட வேண்டும்..?

பாறை சீரக மீன் வறுவல் :தேவையானவை:
பாறை மீன் /எந்த மீனும் ................1 /2 கிலோ
வெங்காயம்........................................10
இஞ்சி..................................................1 இன்ச் நீளம்
பூண்டு.................................................10
சீரகம் .................................................1 /2 தேக்கரண்டி
மிளகு, சீரகம்.....................................1 /2 தேக்கரண்டி
சோம்பு...............................................1 /4 .தேக்கரண்டி
மல்லி பொடி.................................... 1 தேக்கரண்டி
மிளகுப்பொடி.................................... 1 தேக்கரண்டி
சீரகப்பொடி..........................................1 தேக்கரண்டி
தயிர்.....................................................1 தேக்கரண்டி
சோள ,மாவு (corn flour )..................... 1 தேக்கரண்டி
எலுமிச்சை சாறு...............................1 தேக்கரண்டி
உப்பு ...................................................தேவையான அளவு
எண்ணெய்..பொரிக்க.......................75 மில்லி

செய்முறை:
மீனை நன்கு சுத்தமாக கழுவிக்கொள்ளவும்.
வெங்காயத்தை உரித்து, அதனுடன் சீரகம் சேர்த்து அரைக்கவும்.
இஞ்சி, பூண்டை நன்கு அரைக்கவும்.
அடுப்பில் கடாயை வைத்து அரை தேக்கரண்டி எண்ணெய் விட்டு ,காய்ந்ததும், அதில் மிளகு, சீரகம் மற்றும் சோம்பு போட்டு சிவந்ததும், அதனை எடுத்து மீனின் மீது போடவும்.


மீனை ஒரு வாயகன்ற பாத்திரத்தில் போட்டு, அதில் அரைத்த வெங்காயம், இஞ்சி,பூண்டு விழுது, மல்லி, மிளகு,சீரகப் பொடி, தயிர்,எலுமிச்சை சாறு, சோள மாவு+உப்பு போட்டு நீர் ஊற்றாமல் பிசறவும்.
சோள மாவு போடுவது மசால நன்கு ஒட்டவும், சமயத்தில் மீன் உடையாமல் இருக்கவும்தான். வேண்டாம் என்றால் சேர்க்க வேண்டாம்.
இதனை குளிர் பதனப் பெட்டியில் ஒரு மணி நேரம் வைக்கவும்.
பின்னர் அடுப்பில் கடாய்/தவா வைத்து எண்ணெய் ஊற்றி சூடானதும், மீனை எடுத்து உடையாமல் அடுக்கவும். தீயை சிறுத்து வைக்கவும்.
மீன் போட்டு 5 நிமிடம் கழித்து/ஒரு பக்கம் வெந்ததும்,மீனை பத்திரமாக உடையாமல், அடியில் மெலிதான கரண்டி கொடுத்தி திருப்பவும்.
மறு பக்கமும் வெந்ததும்.. மீனை எடுத்து விடலாம். தேவைப்பட்டால், நீங்கள் கில்லாடி என்றால் மீனை ஓரிரு முறை திருப்பி போட்டு முறுகலாய் எடுக்கலாம். இந்த வறுவல் மீன் காரம் இருக்காது. சிவப்பாய் இருக்காது. ஆனால் சுவை படு டேஸ்டியாய் இருக்கும். சும்மாவே லபக் லபக் என்று விழுங்கிவிடுவீர்கள்..!

நாம் ஏன் மீன் சாப்பிட வேண்டும்..?
மீன் மிகவும் சத்துள்ள உணவு.
சிறுவர் முதல் பெரியவரை அனைவரும் மீன் சாப்பிடலாம் .
மீன் புரதம் நிறைந்த சிறந்த உணவு மட்டுமல்ல, இது இதயத்திற்கு மிகவும் உகந்த உணவும் கூட..
வாரம் இரு முறை மீன் சாப்பிடுபவர்களுக்கு இதய நோய் பாதிப்பு பாதியாக குறைக்கப்படுகிறதாம்.
முக்கியமாக பனிப் பிரதேசத்தில் வாழும் எக்சிமோக்கள் நார்ச் சத்துள்ள தாவர உணவின்றி ஏராளமாய் கொழுப்புப் பொருட்கள் சாப்பிடுவார்களாம். கொலஸ்டிராலுக்கும் பஞ்சமில்லை அவர்களிடம். ஆனால் இதுவரை அவர்களுக்கு அவ்வளவாக இதய நோய் எதுவும் வந்ததில்லை என ஆராய்ச்சி முடிவுகள் தெரிவிக்கின்றன. அவர்களை கடவுள் காப்பாற்றவில்லை. அவர்கள் உண்ணும் மீன்தான் காப்பாற்றுகிறதாம் .
வளர்ந்த நாடுகள் மற்றும் இந்தியா போன்ற வளர்முக நாடுகளில் இதயதாக்கு(Heart attack ) மற்றும் மூளைத்தாக்காலேயே (Stroke) இறப்பு விகிதம் அதிகம் இருப்பதாகத் தெரிய வந்துள்ளது.
அண்மைக்கால ஆய்வுகள், மீன் அதிகமாக உணவில் இணைத்துக் கொள்வதன் மூலம் இதயத் தாக்கு தவிக்கப்படுவதாய் சொல்லுகின்றன.
வாரம் இரண்டு/மூன்று முறை 100 -200 கிராம் மீன் உணவு உண்டால் இதயப் பிரச்சினைகள் வராதாம்.
மீன் உண்ணாதவர்கள், மீன் எண்ணெய் மாத்திரைகளை மருத்துவர் உதவியுடன் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
மீனில் உள்ள துத்தநாகம், செலினியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் போன்ற சத்துக்கள் மூளை வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது.
இதிலுள்ள பொட்டாசியம் இரத்த அழுத்தத்தை மிகச் சீராக வைத்துக்கொள்ள வைக்கிறது.
மீனில் காணப்படும் கால்சியம் எலும்பு வளர்ச்சிக்குப் பயன்படுகிறது.
முடக்கு வாதம், மூட்டுப் பிடிப்பு போன்ற எலும்பு தொடர்பான பிரச்சனைகளை கண்காணிக்கிறது.
மீனின் முக்கிய தனிமமான அயோடின், நமது வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்தி செயல்பட பெரிதும் உதவுகிறது.
மீனில் அனைத்து வகை வைட்டமின்களும் உள்ளன.
மீனின் வைட்டமின் E நமது தோலின் துணைவனாகவும், இரத்த ஓட்டத்தின் மேலாளராகவும் பணி புரிகிறது.
100 கிராம் மீன் உணவு 100 க்கும் குறைந்த கலோரியையே தருகிறது.
அது போலவே, 100 கிராம் மீனிலிருந்து நமக்குக் கிடைப்பது 0.1 - 0.2 கொழுப்பு மட்டுமே..!
மீனில் இருக்கும் ஒமேகா- 3 கொழுப்பு அமிலம்தான்.இதயத்திற்கு தொல்லை தரும் கொலஸ்டிராலைக் குறைத்து, இரத்தம் உறைதலைக் கட்டுப்படுத்தி இரத்த ஓட்டத்தை சீராக்குகிறது.
தொடர்ந்து 4 வாரங்கள் தாவர எண்ணெய் மற்றும் மீன் எண்ணெய் எடுத்துக்கொண்டவர்களிடம் ஆய்வு மேற்கொள்ளப் பட்டது. மீன் எண்ணெய் எடுத்துக்கொண்டவர்களிடம், 5 மடங்கு கொலஸ்டிரால் குறைவாக இருப்பதாக அறியப் பட்டுள்ளது.

-பேரா.சோ.மோகனா..

5 ஸ்டார் சிக்கன் முந்திரி வறுவல்:

 

தேவையானவை:

சிக்கன்.................................1 /2 கிலோ

  

சின்ன வெங்காயம்/பெல்லாரி...150 கிராம்/கைப்பிடி 

 

பச்சை மிளகாய்..........................6  

 

 

முந்திரி...........................................15

 

இஞ்சி............................................1 இன்ச் நீளம் 

பூண்டு..........................................50 கிராம்

 

சீரகம்................................................1 /2 தேக்கரண்டி 

1. மிளகாய் பொடி..............................2 தேக்கரண்டி 
2. மல்லி பொடி...................................1 தேக்கரண்டி  
3. மிளகுப்பொடி....................................1 தேக்கரண்டி 
4. சீரகப்பொடி......................................1 தேக்கரண்டி 
5. மஞ்சள் பொடி..................................... ஒரு சிட்டிகை 
6. தயிர்....................................................2 தேக்கரண்டி 
7. எலுமிச்சை  .சாறு .........................1 தேக்கரண்டி 
8. எண்ணெய்.........................................2 தேக்கரண்டி
9. கறிவேப்பிலை, மல்லி தழை.........1 தேக்கரண்டி 
10. உப்பு தேவையான அளவு..

செய்முறை:

• வெங்காயத்தை உரித்துக் கொள்ளவும்.
•  
• 10 வெங்காயம் + சீரகம் வைத்து நன்றாக அரைக்கவும். 
• மீதி வெங்காயத்தை பொடியாக நறுக்கவும்.
• 
• இஞ்சி+ 8 பூண்டு வைத்து நைசாக அரைக்கவும்.
• மீதி பூண்டை உரித்து வைக்கவும்
• .
• பச்சை மிளகாயை அப்படியே முழுசாக வைக்கவும்
• 
• முந்திரியை வறுக்கவும். 
• சிக்கனை நன்கு கழுவிக் கொள்ளவும். 
• 
• அதனை ஒரு பாத்திரத்தில் போட்டு அதில் அரைத்த இஞ்சி, பூண்டு விழுது , வெங்காயம், சீரகம், மிளகாய், மல்லி, மஞ்சள்,மிளகு, சீரகப் பொடியைப் போடவும்.   அதிலேயே தயிர் ,எலுமிச்சை, உப்பு, எண்ணெய் 2 தேக்கரண்டி, நறுக்கிய வெங்காயம், மீதி பூண்டு, பச்சைமிளகாய், வறுத்த முந்திரி போட்டு நன்கு பிசைந்து அப்படியே குளிர் பதனப்பெட்டியில் சுமார் 1மணி நேரம் வைக்கவும்

.  

•  
•  
•  
•  

 

• 
• அடுப்பில் கடாயை வைத்து, அதில் இப்படி மசாலா புரட்டிய சிக்கனைப் போட்டு தீயை சிறிதாக குறைக்கவும்
•  
• .  
•  
• 

• எண்ணெய் விடவேண்டியதில்லை.                                        
• ஒரு 10 -15 நிமிடம் அடுப்பிலேயே வைத்திருந்தால் சிக்கன் நன்கு வெந்துவிடும். 
• வெந்ததும்  மேலே  கறிவேப்பிலை தூவி,இறக்கி பரிமாறவும்.  இதனை எந்த சாதம், இட்லி, சப்பாத்தி எதற்கும் இந்த சிக்கன் முந்திரி வறுவல் கன ஜோராய் இருக்கும். 

பேரா.சோ.மோகனா