வாவல் மீன் குழம்பு: எளிய முறை..

வாவல் மீன் குழம்பு: எளிய முறை..தேவையானவை:

வாவல் மீன்...1/2 கிலோ
சின்ன வெங்காயம்,,15
தக்காளி..................3
பச்சை மிளகாய்.......3
பூண்டு....................12 பல்
இஞ்சி...................... 1/2 இஞ்ச நீளம்
சீரகம்.......................1/2 தேக்கரண்டி.
மிளகாய் பொடி...1 தேக்கரண்டி.
மல்லி பொடி........1 தேக்கரண்டி.
மஞ்சள் பொடி.......கொஞ்சம்
தேங்காய்...............1 /4 மூடி
புளி.......................... எலுமிச்சை அளவு
உப்பு.........................தேவையான அளவு
கறிவேப்பிலை..........ஒரு கொத்து
எண்ணெய்.................2 தேக்கரண்டி
கருவடாம்/வெந்தயம்..1 தேக்கரண்டி

செய்முறை:
புளியை முடிந்தால் அரிசி கழுவிய கழுநீர் ஊற்றி ஊறவைத்து, நன்கு கெட்டியாக கரைத்து வைக்கவும்.
வெங்காயத்தை உரித்துக் கொள்ளவும்.
மீனை நன்கு கழுவி.. கொஞ்சம் மஞ்சள்பொடி+உப்பு போட்டு பிசைந்து 10 நிமிடம் ஊறவைத்துப் பின்பும் கழுவவும்.
சீரகம்+ 7 வெங்காயம் வைத்து நன்கு அரைக்கவும்.
இஞ்சி+ 6 பூண்டு பல் வைத்து அரைக்கவும்.
மீதி பூண்டை நன்கு தட்டி வைத்துக்கொள்ளவும்.
மீதி வெங்காயத்தை நைசாக நறுக்கி வைக்கவும்.
பச்சை மிளகாய், தக்காளியை நறுக்கவும் .
தேங்காயை மிக்சியில் போட்டு நன்கு அரைத்து, மூன்று பால் எடுக்கவும்.
அடுப்பில் கடாயை வைத்து எண்ணெய் ஊற்றி காய்ந்ததும்,கருவடாம்+ வெந்தயம் போட்டு சிவந்ததும்/வாசனை வந்ததும், உடனே, நறுக்கிய வெங்காயம்+பச்சை மிளகாய் போட்டு வதக்கவும்.
அதிலேயே, தட்டிய பூண்டில் பாதியை போட்டு வதக்கி. அதனுடன் நறுக்கிய தக்காளியைப் போட்டு வதக்கவும் .
பின்னர் அதில் மிளகாய்பொடி, மல்லிப் பொடி +மஞ்சள் பொடி போட்டு ஒரு நிமிடம் வதக்கவும்.
பின் அதிலேயே, கரைத்த புளி+உப்பு போடவும்.
பின்னர் அதில். இரண்டாவது, மூன்றாவது தேங்காய்ப்பாலை ஊற்றவும்.
குழம்பு நன்கு கொதித்த பின், மீனை அதில் போடவும்.
மீன் போட்ட 10 நிமிடத்திற்குள் குழம்பு சாப்பிரெடி.
அதில் மீதமுள்ள முதல் பாலை ஊற்றி கொதித்ததும், கறிவேப்பிலை +தட்டிய பூண்டு போட்டு இறக்கி விடவும்..!
புவாவல் மீன் குழம்பு , இட்லிக்கு செம ஜோரான ஜோடி..! தோசை, சப்பாத்தி,பூரி மற்றும் சாதத்திற்கும் சேர்த்து சாப்பிடலாம்.

100 கிராம் வாவல் மீனில் உள்ள சத்துக்கள்:
ஆற்றல்.....energy................175 கிகலோரி
நீர்......water.........................70 .8 கிராம்
புரதம்...protein .....................17 .1 கிராம்
கொழுப்பு.cholesterol..............10 .9 கிராம்
மாவுப் பொருள். carbohydrate. meagre..மிக மிக குறைந்த அளவு
சாம்பல் .Ash........................1. 2 கிராம்
தாது உப்புக்கள்: சோடியம்..sodium....160 மி.கி
பொட்டாசியம்..pottasium..............370 மி.கி
கால்சியம்....calcium.....................21மி.கி
மக்னீஷியம்...magnesium ............25 மி.கி
பாஸ்பரஸ்.....phospherous............190 மி.கி
இரும்பு....Iron.........................0.3 மி.கி
துத்தநாகம்....Zinc....................0.5 மி.கி
தாமிரம்.....copper..................... 0.02 மி.கி
மாங்கனீஸ்.....manganese........... 0.01 மி.கி
வைட்டமின்.A..Vitamin A............. 90 .மைக்ரோ கி
வைட்டமின் D....Vitamin ...............5 .மைக்ரோ கி
வைட்டமின் E ..Vitamin ................1 .4 மைக்ரோ கி
வைட்டமின் B1 ...Vitamin ..............0.22 மி.கி
வைட்டமின் B2...Vitamin ...............0.13 மி.கி
வைட்டமின் B3...Vitamin ...............3.6 மி.கி
வைட்டமின் B6...Vitamin ...............0.3 மி.கி
வைட்டமின் B12..Vitamin .............1.4 மைக்ரோ கி
வைட்டமின் B9....Vitamin ..............7 மைக்ரோ கி
வைட்டமின் B5....Vitamin ..............1.37 மி.கி
வைட்டமின் C.....Vitamin ..............1 மி.கி
கொழுப்பு.....fat..........................70 மி.கி
உப்பு.........salt........................... 0.4 கி
கொழுப்பு அமிலங்கள்...Fatty acids..9.3 கி (மொத்தமாக)
பூரித கொழுப்பு அமிலங்கள்..saturated fatty acids...3.8 கி
ஒற்றை பூரித கொழுப்பு அமிலங்கள் . monosaturated fatty acids...3.98 கி
பலவகை கொழுப்பு அமிலங்கள்...polysaturated fatty acids,.......1.52 கி
இன்னும் 13 வகை கொழுப்பு அமிலங்கள்.other 13 fatty acids,these are essential fatty acids like mega-3-fatty acids.(முக்கியமாக டோகோசாஹெக்சாஒனியிக் அமிலம்.DHA-Docosahexaenoic acidஉட்பட ) உள்ளன.

இந்த 13 கொழுப்பு அமிலங்கள் அனைத்தும் உடலுக்கு மிகவும் அவசியமான கொழுப்பு அமிலங்களாகும்.